Planning Entraînement Intersaison Groupe 3 / Ado / Adultes
A faire dans votre semaine :
- Course à pied (30-45 minutes ou plus pour ceux qui le souhaitent) une à deux fois par semaine
- Renforcement musculaire une à deux fois par semaine (un circuit training ou un wod)
Echauffement
Articulations (épaules, poignets, chevilles, bassin, cou, genoux, bras)
Consignes Cardio Training
5 circuits proposés
30 secondes de travaille/30 secondes de récupération (1 minute de travail pour ceux qui veulent plus d’intensité)
Faites attention à votre placement (dos droit, gainage) et à votre ventilation (pensez à respirer et à ne pas rester en apnée)
4 à 5 tours
2 minutes de récupération entre chaque tours
Pensez à vous hydrater
Echauffez vous bien
Consigne WOD
2 circuits proposés
Echauffez vous bien
Penser à votre placement (dos droit, gainage)
Effectuer le WOD le plus rapidement possible
Gérez votre récupération (il faut en prendre le moins possible)
Hydratez vous
Relaxation
Allongez vous sur le dos, fermez vos yeux et prenez de grande inspiration par le nez puis expirer par la bouche
Ramenez vos jambes à votre poitrine et faites des rotations à gauche et à droite
Revenez ensuite sur le dos et reprenez les inspirations
Mettez vous progressivement sur vos pointes de pieds et remonter tranquillement debout
CIRCUIT TRAINING N°1
30 secondes de travail / 30 secondes de récupération (1 minute de travail pour ceux qui veulent plus d’intensité)
Montée des genoux
Pompes
Squats
Abdominaux (crunchs)
Moutain climber (grimpeur)
CIRCUIT TRAINING N°2
30 secondes de travail / 30 secondes de récupération (1 minute de travail pour ceux qui veulent plus d’intensité)
Burpees (sans pompe)
Squats
Montée de genoux
Gainage (sur les avants-bras)
Moutain climber (grimpeur)
Jumpings jack
CIRCUIT TRAINING N°3
30 secondes de travail / 30 secondes de récupération (1 minute de travail pour ceux qui veulent plus d’intensité)
Moutain climber (grimpeur)
Squats
Montée de genoux
Fentes alternées
Jumpings jack
CIRCUIT TRAINING N°4
30 secondes de travail / 30 secondes de récupération (1 minute de travail pour ceux qui veulent plus d’intensité)
Pompes
Gainage (sur les avants-bras)
Gainage (en planche)
Abdominaux (crunchs)
Moutain climber (grimpeur)
CIRCUIT TRAINING N°5
30 secondes de travail / 30 secondes de récupération (1 minute de travail pour ceux qui veulent plus d’intensité)
Burpees (sans pompes)
Montée de genoux
Moutain climber (grimpeur)
Squats jumps (sautés)
Jumpings jack
WOD N°1
100 jumpings jack
50 pompes
50 squats
50 abdominaux (Sit-up)
20 burpees (sans pompes)
WOD N°2
100 pompes
50 squats
100 abdominaux (Sit-up)
100 relevés lombaires (superman)
200 jumpings jack