Planning Entraînement Intersaison Groupe 3 / Ado / Adultes

A faire dans votre semaine :

  • Course à pied (30-45 minutes ou plus pour ceux qui le souhaitent)  une à deux fois par semaine
  • Renforcement musculaire une à deux fois par semaine (un circuit training ou un wod)

Echauffement

Articulations (épaules, poignets, chevilles, bassin, cou, genoux, bras)

Consignes Cardio Training

5 circuits proposés

30 secondes de travaille/30 secondes de récupération (1 minute de travail pour ceux qui veulent plus d’intensité)

Faites attention à votre placement (dos droit, gainage) et à votre ventilation (pensez à respirer et à ne pas rester en apnée)

4 à 5 tours

2 minutes de récupération entre chaque tours

Pensez à vous hydrater

Echauffez vous bien 

Consigne WOD

2 circuits proposés

Echauffez vous bien

Penser à votre placement (dos droit, gainage)

Effectuer le WOD le plus rapidement possible

Gérez votre récupération (il faut en prendre le moins possible)

Hydratez vous

Relaxation

Allongez vous sur le dos, fermez vos yeux et prenez de grande inspiration par le nez puis expirer par la bouche

Ramenez vos jambes à votre poitrine et faites des rotations à gauche et à droite

Revenez ensuite sur le dos et reprenez les inspirations

Mettez vous progressivement sur vos pointes de pieds et remonter tranquillement debout

CIRCUIT TRAINING N°1

30 secondes de travail / 30 secondes de récupération (1 minute de travail pour ceux qui veulent plus d’intensité)

Montée des genoux

Pompes

Squats

Abdominaux (crunchs)

Moutain climber (grimpeur)

CIRCUIT TRAINING N°2

30 secondes de travail / 30 secondes de récupération (1 minute de travail pour ceux qui veulent plus d’intensité)

Burpees (sans pompe)

Squats

Montée de genoux

Gainage (sur les avants-bras)

Moutain climber (grimpeur)

Jumpings jack

CIRCUIT TRAINING N°3

30 secondes de travail / 30 secondes de récupération (1 minute de travail pour ceux qui veulent plus d’intensité)

Moutain climber (grimpeur)

Squats

Montée de genoux

Fentes alternées

Jumpings jack